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“健康素养66条 ”之“提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果 ” 。
大家都知道 ，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则 。那么 ，如何保证一日三餐饮食平衡呢？简单说，就是保证食物多样性。只有保证食物多样且搭配合理 ，才能保障膳食营养平衡 。
《中国居民膳食指南（2022）》提倡 ，大家应该平均每天摄入12种以上食物，每周摄入至少25种食物 ，才能做到食物多样化 。按照一日三餐分配食物品种数 ，早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种 ，晚餐摄入4～5种 ，加上零食1～2种。
下面笔者就和大家聊聊，我自己是如何做到通过每天摄入12种以上食物 ，来践行食物多样化的 。根据《中国居民膳食指南（2022）》 ，我把一日三餐摄入的食物进行分类，以确保不会遗漏任何一类食物：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物 ，包括畜 、禽 、鱼、蛋 、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐 。
工作日
工作日 ，我会和孩子一起吃早餐。周日晚上，我会把豆子放进豆浆机 ，并预约好时间。第二天早上 ，我们就可以饮用热乎乎的豆浆了 。通常我会准备黄豆 、黑豆、绿豆和红豆4种豆类 。每次制作豆浆，我会放2种豆。
另外 ，我和孩子会各吃一个煎鸡蛋 。我自己再单加2片牛肉 ，作为增肌的主要食物 。对于碳水化合物，我大部分选择吃面包片（首选全麦面包） ，每次吃一片。面包 ，我经常烤一烤再吃，有时也直接吃 。孩子会在面包片上加一片芝士 ，再吃五六个（10～15克）坚果 。
当然 ，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃这些食物。有时，我会在早餐或者其他时间喝牛奶，保证奶制品的摄入量 。
有时 ，我会把主食换成烤饼（自己做） 。吃烤饼的时候 ，我会夹些蔬菜（如黄瓜 、彩椒 、番茄或生菜）。孩子喜欢在烤饼里加点番茄酱 。一顿早餐，基本就把五大类食物摄入全了 。
早餐的总体原则是：种类要多 ，把握好总量。
午餐 ，我一般都在单位食堂吃。食堂每日提供8个菜，包括荤菜、素菜各4个 ，主食包括粗粮 、细粮 。我一般会选择两荤 、两素 ，挑选菜品时遵循“少油、搭配食材种类多 、蔬菜颜色多”的原则，并搭配细粮 、粗粮的主食 。这样做也可以尽可能地保障食物种类的多样性。
晚餐 ，我基本在家里吃 。我会自己购买食材 ，并遵循“少油、少盐”的烹饪原则 。
主食大多是杂粮饭，将大米、小米 、薏米等混合在一起蒸熟。
动物性食物优选水产品（鱼 、虾）和禽类（鸡肉） 。
蔬菜多选择叶菜类（如菠菜、芥菜 、小白菜 、鸡毛菜、娃娃菜 、生菜 、苋菜、空心菜 、茼蒿 、油麦菜） ，根茎类（如胡萝卜、山药 、洋葱） ，瓜茄类（如番茄 、西葫芦），鲜豆类（毛豆）和菌藻类（蘑菇和紫菜）等 。调味多用葱、姜、蒜。
周末
周末，我一般在8点前吃早餐 ，会吃1～2个鸡蛋 、3～4片牛肉 、3～4勺燕麦片 ，并搭配点黄瓜、小番茄或生菜等蔬菜 。
周末中午，我一般会自己做饭 ，买菜会按照颜色去买 ，比如橙色的胡萝卜 、绿色的辣椒 、黑色的木耳、白色的蘑菇 、绿色的菠菜等 。菜的颜色全了，种类也不会少。周末 ，我还喜欢吃鱼 、虾等海鲜 。主食选择杂粮饭 。一般我会把黑米、薏米 、糙米等杂粮和大米混在一起做成杂粮饭。午饭和晚饭时各吃一小碗。
如果全天的活动量不大的话 ，周末晚餐我通常会喝粥，比如小米粥或者绿豆粥 。再做一个蔬菜水果沙拉 ，加上沙丁鱼罐头或者几片牛肉 。
写在最后：以上是我工作日和周末的食谱 ，都达到了每天摄入12种以上食物的目标。希望大家也能做到食物多样化以及合理搭配，以最大程度地满足身体正常生长发育及各种生理活动的需要 ，提高机体免疫力 ，降低膳食相关疾病的发生风险 。
作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所 陈征
审核：国家健康科普专家库成员 、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 王宁
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