微乐辅助ai黑科技系统规律教程开挂技巧
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三伏天减重 ，怎样安全又高效(服务窗)
饮食 ，参考两张表
本报记者陆凡冰
日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表 、营养成分表 ，减重事半功倍 。
配料表干净不等于健康
“配料表干净 ”是不少商家惯用的宣传语 。北京大学人民医院临床营养科主任 、主任营养师柳鹏解释 ，“配料表干净 ”不等于健康，短配料表可能高糖高脂(如纯果汁) ，长配料表也可能是合规营养强化食品 ，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。
还要看营养成分表和营养素参考值(NRV)的百分比 。营养成分表要盯紧“能量、糖 、脂肪 、反式脂肪酸” 。成人每日推荐总能量摄入约2000千卡 ，能量过高的零食需控制食用量；每日添加糖摄入上限为50克 ，理想控制标准为25克以内；即便产品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用；成人每日钠摄入不宜超过2000毫克，长期吃高钠食品容易引发身体水肿、升高血压。NRV的百分比代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比 。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30% ，吃1包就占每日脂肪需求的30% 。
柳鹏建议 ，优选天然食物(新鲜蔬菜 、低糖水果 、全谷物)、优质蛋白(鱼、虾 、鸡胸肉 、鸡蛋、豆制品)，减少加工食品摄入。控制饮食总量 ，健康食物摄入过多也会热量超标 。
“0蔗糖”“0卡 ”“0脂 ”都有套路
很多人喜欢喝饮料 。市面上含糖饮料甜味来源分为果葡糖浆 、白砂糖(蔗糖)两类。“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝 ” ，是常见的饮食误区。柳鹏介绍，果糖是一种单糖 ，天然存在于水果 、蜂蜜中 ，食品工业中广泛使用的果葡糖浆(主要成分是果糖和葡萄糖)，是饮料、风味酸奶 、果汁 、甜点的“常客 ” 。很多人觉得“果糖来自水果 ，多吃没事” ，实际上天然水果中的果糖，因有膳食纤维包裹 ，吸收慢、单次摄入量有限；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖 ，无需胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加速肝脏脂肪合成 ，引发非酒精性脂肪肝 ，同时促进内脏脂肪堆积，导致腹型肥胖 。一杯500毫升含糖饮料 ，游离果糖含量可达20到30克 ，而《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。
为控糖控重，很多人选择添加赤藓糖醇 、阿斯巴甜 、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料 ” ，认为“不升血糖、不长胖 ” 。柳鹏表示 ，代糖确实几乎无热量 、短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群平衡 ，降低胰岛素敏感性 ，大幅提升2型糖尿病发病风险；同时代糖会持续刺激大脑甜味中枢，欺骗身体对甜食的需求 ，增强食欲 ，让人不自觉摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性循环 。
“0脂 ”“低脂 ”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶 ，选购时需格外警惕 。“0蔗糖”不等于无糖 ，可能含果糖 、麦芽糖、果葡糖浆、代糖，本质还是“含糖/含甜味剂 ” 。
柳鹏建议 ，饮品首选白开水 、淡茶水和无糖黑咖啡。代糖饮料仅适合偶尔解馋 ，每周饮用不超过2次，单次饮用量控制在300毫升以内 ，避免长期依赖；购买饮料查看配料表 ，若果葡糖浆 、结晶果糖排在配料前列，代表糖分添加量高 ，这类产品尽量少买 。
爱吃烘焙、油炸食品当心反式脂肪酸
一块烘焙点心 、一杯奶茶 ，是很多人喜欢的下午茶搭配 。柳鹏建议，买蛋糕优先选择动物奶油款 ，奶茶优先选择纯牛奶基底 ，配料表若出现氢化植物油 、人造黄油、植脂末 、起酥油 、代可可脂，需提高警惕。
动物奶油和植物奶油有何区别？动物奶油(稀奶油)从全脂牛奶中分离，自带天然乳香 ，色泽乳白偏黄 ，质地柔软，主要含饱和脂肪酸 ，适量摄入无需担心 ，但热量较高，过量摄入易导致热量超标 。植物奶油(人造奶油/植脂奶油)由豆油等植物油经氢化加工 ，添加香精、色素 、防腐剂制成 ，颜色亮白 、质地坚挺、价格便宜 。氢化过程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。
“反式脂肪酸被称为‘血管杀手’ ，人工氢化植物油是膳食反式脂肪酸最主要来源。 ”柳鹏解释 ，反式脂肪酸在人体内代谢分解速度极慢，会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇) ，降低高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇) ，显著增加动脉硬化 、冠心病 、中风的患病概率；同时会引起内脏脂肪堆积、降低胰岛素敏感性，加重胰岛代谢负担，进一步诱发2型糖尿病 。反式脂肪酸高发食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡 、奶精 、曲奇饼干、蛋挞 、代可可脂巧克力 、炸鸡、薯条 、油条等 。
成人每日反式脂肪酸摄入量建议不超过2克。我国食品安全国标规定 ，每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克时 ，产品包装可标注“0反式脂肪酸” 。但标注“0”不等于完全不含反式脂肪酸，所有符合该标注标准的烘焙 、油炸加工食品 ，长期大量食用会造成反式脂肪酸在体内持续蓄积 。
掉秤 ，避开三个坑
本报记者李俊杰
越来越多人开始主动管理体重，但一些不科学的减重方式让不少人在追求“掉秤 ”的路上付出了健康代价。以下3个常见误区 ，尤需警惕 。
过度节食饿出来的 ，可能是病
“许多人对减肥存在‘少吃就能瘦’的误解，甚至采取极端节食的方式来减肥 。 ”安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震说 ，这其实是对身体的透支 ，“当我们长期摄入的热量严重不足时，身体会启动防御机制 ，大幅降低基础代谢率 ，反而将自己变成易胖体质。”
“过度节食也会导致营养不良 。 ”张震提醒，人体需要超过40种营养素来维持运转，极端节食必然导致营养缺乏 。长此以往 ，各种疾病就会找上门来。首先是内分泌系统疾病 ，例如甲状腺激素分泌减少，使人畏寒、乏力 、脱发 ，生长激素分泌受抑 ，影响骨骼发育和组织修复；其次是消化系统疾病，例如长期空腹(大于12小时)会使胃酸直接刺激胃黏膜引发疼痛 ，长期极低脂饮食会导致胆囊收缩无力 ，使胆汁淤积，增加患上胆结石的风险 。
过度节食还会诱发营养不良性脂肪肝 ，严重者还会面临脱发 、免疫力下降乃至精神焦虑等问题 。
怎样才算“过度节食 ”？张震介绍 ，医学上的极低能量饮食通常指每日摄入600—800千卡。“科学减重绝不能靠‘饿’，而是要向健康生活方式平稳过渡。”张震建议 ，减重期间 ，饮食调整应“控总量、优结构 ” 。减重的底层逻辑是构建稳定能量缺口(能量缺口=每日总能量消耗-每日摄入热量)，每日500千卡缺口最为温和，适用绝大多数减脂人群；1000千卡缺口强度偏大 ，仅适合大基数肥胖人群短期使用 ，不建议普通人群长期自主采用 。但需注意每日摄入不能低于个人的基础代谢率。
过度运动突击锻炼，身体亮红灯
“有些人平时缺乏锻炼 ，为了快速瘦身在短期内高强度突击锻炼 ，反而导致身体亮起红灯 。 ”张震介绍，最典型的运动损伤是横纹肌溶解症 ，其发生的危险信号出现在运动后4至12小时内 ，持续肌肉剧痛(远超普通酸痛)，以及尿液呈茶色 、酱油色或咖啡色 。
“横纹肌溶解症并不是肌肉真的溶化了 ，而是骨骼肌细胞因超负荷运动导致缺血缺氧和破坏崩解 ，细胞内大量的肌红蛋白和肌酸激酶释放入血。”张震指出，这些物质在通过肾脏排泄时极易堵塞肾小管 ，不仅会引起代谢紊乱 ，严重时会诱发急性肾损伤甚至肾衰竭 。
张震介绍，运动必须“循序渐进 、量力而行 ” 。成年人可先从小运动量开始，逐渐增加到每周累计150—300分钟中等强度运动 ，如快走、游泳、骑行等。每周可安排2—3次抗阻训练 ，如举哑铃 、深蹲等 。还要适当安排1—2天的休息日，或进行低强度的拉伸 、散步等恢复性活动 ，给身体和肌肉修复的时间 ，避免过度疲劳和运动损伤 。
安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主治医师惠灿灿提醒，在减重道路上 ，切忌急于求成。“要分阶段设置科学目标 。对于多数超重或轻度肥胖人群 ，科学目标是6个月内减轻当前体重的5%—10%，重度肥胖人群在医疗干预下可设定更高目标 ，大多数人群减重初期可参考每周减少0.5—1公斤、每月2—4公斤的标准去执行 。 ”
盲目使用“减肥针”“躺瘦神药 ” ，隐患重重
安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主任医师邓大同特别提醒，近年来 ，GLP—1(胰高血糖素样肽—1)类“减肥针 ”被一些人炒作为“躺瘦神药” ，引发盲目跟风 、自行购药 、违规注射的现象。俗称“减肥针”的药物包括司美格鲁肽、利拉鲁肽等GLP—1受体激动剂，以及替尔泊肽等GIP/GLP—1双受体激动剂。只有部分特定制剂获批用于体重管理，且均须严格按照批准的适应证使用 。
“临床中 ，滥用减肥药致身体损伤的病例屡见不鲜：有人连续用药3月 ，体重下降却伴随严重肝损伤 、心慌乏力 、肌肉流失；有人代购药物、擅自加量，引发剧烈呕吐 、心律失常 ，需急诊抢救；众多体重正常或轻度超重者跟风用药 ，无视健康风险 。 ”邓大同提示，以司美格鲁肽为代表的GLP—1受体激动剂并非全民可用的减肥产品。这类药通过延缓胃排空 、抑制中枢食欲实现减重 ，适用范围非常严格 ，仅适用于BMI(身体质量指数)≥28且经过3—6个月生活方式干预仍不能减重5%的人，或BMI≥24且合并高血压、高血糖症 、高脂血症 、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等患者 。
邓大同提醒 ，减重没有捷径 ，若确实需要药物干预，必须到正规医院内分泌科或减重门诊评估 ，符合适应证后在医生指导下使用 ，并定期监测肝肾功能 、心率等指标 。切勿轻信网络代购或擅自加量。(《人民日报》）【
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